Wie viel Eiweiß brauche ich?
Dein täglicher Proteinbedarf, aus Gewicht und Ziel.
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Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das deckt den Grundbedarf von Menschen, die keinen Sport treiben, doch die meisten Studien zu Abnehmen, Training und Alter sprechen für mehr.
Der Rechner nutzt Spannen aus der Forschung: 0,8–1,0 g/kg für die allgemeine Gesundheit (ab 65 Jahren 1,0–1,2 g/kg), 1,2–1,6 g/kg beim Abnehmen, 1,4–2,0 g/kg bei regelmäßigem Sport und 1,6–2,2 g/kg für den Muskelaufbau.
Eiweiß zum Abnehmen
Im Kaloriendefizit baut der Körper neben Fett auch Muskulatur ab. Mehr Eiweiß, etwa 1,2–1,6 g/kg, schützt die Muskelmasse, sättigt länger und verbraucht bei der Verdauung mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fett.
Liegt dein BMI bei 30 oder mehr, rechnet der Rechner mit einem gesunden Gewicht für deine Größe statt mit deinem aktuellen Gewicht, weil Werte pro Kilogramm davon ausgehen, dass der Großteil des Gewichts Muskulatur ist.
Eiweiß über den Tag verteilen
Muskeln verwerten Eiweiß am besten in Portionen von etwa 20–40 g, deshalb zeigt das Ergebnis auch einen Wert pro Mahlzeit für drei Mahlzeiten und einen Snack. Eier, Skyr, Magerquark, Hähnchen, Fisch, Tofu und Linsen machen es leicht.
Am einfachsten siehst du beim Tracken, ob du dein Ziel erreichst. Diat erkennt Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf einem Foto deines Tellers, ganz ohne Abwiegen.
